Άγχος: η αρρώστια της εποχής μας ή μήπως όχι;
Τι είναι τελικά το άγχος και μπορούμε να το αποφύγουμε; Πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε καλύτερα ανάλογα με την περίσταση;
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πρακτικές για διαχείριση άγχους σε καθημερινές καταστάσεις, ώστε να το ελέγχουμε πριν μας ελέγξει εκείνο.
Τι είναι το άγχος
Το άγχος είναι ένα δευτερογενές συναίσθημα, δηλαδή προκύπτει μετά από σκέψη. Συνήθως κάνει την εμφάνισή του όταν η σκέψη μας είναι προσανατολισμένη στο μέλλον, συνήθως σε ενδεχόμενες απειλές ή αποτυχίες.
Αν το δούμε ιστορικά, το άγχος βοηθούσε τους προγόνους μας να παραμένουν σε εγρήγορση απέναντι σε πιθανές μελλοντικές απειλές. Όταν νιώθουμε άγχος, το σώμα μας ενεργοποιεί τον μηχανισμό “fight or flight”. Έτσι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, επιταχύνει την αναπνοή και απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, ώστε οι μύες να είναι έτοιμοι για δράση. Με αυτόν τον τρόπο, το άγχος ήταν ζωτικής σημασίας για την επιβίωση των ανθρώπων που έπρεπε να είναι συνεχώς σε εγρήγορση.
Στη σύγχρονη δυτική κοινωνία, όμως, το άγχος παραμένει σε υψηλά επίπεδα, παρόλο που οι πραγματικές απειλές για τη ζωή μας είναι σπάνιες. Συχνά προκύπτει από ψευδείς ή αφηρημένες απειλές, όπως deadlines, οικονομικές υποχρεώσεις ή κοινωνικές προσδοκίες, οι οποίες ενεργοποιούν τον ίδιο μηχανισμό “fight or flight” χωρίς πραγματικό κίνδυνο. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένταση, υπερβολική σκέψη, αϋπνία ή σωματικά συμπτώματα.
Πάμε να δούμε παρακάτω κάποιους κοινούς λόγους που οι σύγχρονοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν άγχος και τι μπορούμε να κάνουμε για τη διαχείρισή του ανάλογα την κατάσταση.
Καταστάσεις Άγχους και Πρακτικοί Τρόποι Διαχείρισης
1)Άγχος για επιτυχία και προσωπικές προσδοκίες
Το άγχος συχνά πηγάζει από την πίεση που ασκούμε οι ίδιοι στον εαυτό μας. Θέλουμε την επιτυχία. Θέλουμε να ξεχωρίζουμε και θέτουμε στον εαυτό μας υπερβολικά υψηλούς στόχους. Αυτό μπορεί να μας φέρει σε μια κατάσταση διαρκούς έντασης. Η συνεχής σύγκριση με τους άλλους ή με μια «ιδανική εκδοχή» του εαυτού μας δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο αυτοκριτικής και ανησυχίας.
Στη σύγχρονη καπιταλιστική κοινωνία, το στοιχείο του ανταγωνισμού και της συνεχούς εξέλιξης είναι έντονο. Παρόλο που και τα δύο από μόνα τους δεν είναι αρνητικά, σε υπερβολικό βαθμό μπορεί να έχουν δυσάρεστες συνέπειες, όπως το αυξημένο άγχος. Είναι φυσιολογικό και ωραίο να έχουμε προσωπικές προσδοκίες και να κάνουμε προσπάθειες για την εκπλήρωσή τους. Όταν όμως η επιτυχία είναι αυτοσκοπός, τότε ο άνθρωπος μπορεί να νιώθει εγκλωβισμένος σε μια ιδιαίτερα αγχωτική κατάσταση. Ειδικά όταν πρέπει να ανταγωνιστεί με πολλούς άλλους που έχουν τους ίδιους στόχους. Η έννοια της επιτυχίας είναι διαφορετική για τον καθένα, όταν όμως συμπίπτει κυρίως με κοινωνικά πρότυπα και «στάνταρ», η πίεση από το περιβάλλον μπορεί να εντείνει το άγχος.
Για να το κατανοήσουμε καλύτερα, ας δούμε μερικά παραδείγματα:
• Από τα παιδικά και εφηβικά μας χρόνια ερχόμαστε αντιμέτωποι με ένα βαθμοθηρικό εκπαιδευτικό σύστημα. Αυτό τροφοδοτεί το άγχος των εξετάσεων, του ανταγωνισμού και της σύγκρισης με τους άλλους μαθητές.
• Στην ενήλικη ζωή, στον χώρο εργασίας, το ίδιο μοτίβο, με συγκρίσεις για το ποιος δουλεύει περισσότερο ή ποιος αποδίδει καλύτερα.
• Στις προσωπικές προσδοκίες, συχνά νιώθουμε πίεση λόγω κοινωνικών ηλικιακών ορίων: «μέχρι τότε πρέπει να έχω πετύχει αυτό», κάτι που μας φορτώνει με επιπλέον άγχος και αίσθηση ότι ο χρόνος μας πιέζει.
Πρακτικές για το άγχος λόγω προσωπικών προσδοκιών
• Καθορισμός προτεραιοτήτων
Όταν έχεις πολλούς στόχους ή καθήκοντα, γράψε ποιοι είναι οι πιο σημαντικοί για εσένα προσωπικά και επικεντρώσου σε αυτούς. Αυτό μειώνει το αίσθημα πίεσης από «όλα ταυτόχρονα».
• Σπάσε μεγάλα έργα σε μικρά βήματα
Αν ένα έργο ή στόχος είναι τεράστιος, διαίρεσέ τον σε συγκεκριμένα, διαχειρίσιμα βήματα. Κάθε ολοκληρωμένο βήμα μειώνει την ένταση και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
• Αναγνώριση επιτυχιών ανεξαρτήτως σύγκρισης
Κράτα ένα ημερολόγιο επιτευγμάτων, όπου σημειώνεις καθημερινά μικρές ή μεγάλες νίκες σου. Σου υπενθυμίζει ότι προχωράς, ανεξαρτήτως των άλλων.
• Αντιμετώπιση «κοινωνικών προτύπων»
Όταν νιώθεις πίεση λόγω ηλικίας ή κοινωνικών προσδοκιών («πρέπει να έχω κάνει αυτό μέχρι τώρα»), γράψε τα προσωπικά σου κριτήρια επιτυχίας και συγκρίνε τα με αυτά που σου επιβάλλει η κοινωνία. Αυτό σε βοηθά να διακρίνεις ποιο άγχος είναι πραγματικό και ποιο κατασκευασμένο.
• Χρήση “μικρών τελετουργιών” για καθημερινή αυτο-ενίσχυση
Για παράδειγμα, κάθε φορά που ολοκληρώνεις ένα στόχο, κάνε κάτι που σου δίνει ευχαρίστηση ή σε χαλαρώνει. Ένα σύντομο διάλειμμα, ένα καφέ, λίγα λεπτά χαλάρωσης. Συνδέει την επιτυχία με θετική εμπειρία και όχι με άγχος.
2)Άγχος στις κοινωνικές σχέσεις
Μια άλλη πηγή άγχους για όλους μπορεί να είναι οι σχέσεις μας με τους άλλους. Οι άνθρωποι ως κοινωνικά όντα έχουμε ανάγκη την αποδοχή και την ένταξη σε ομάδες. Ωστόσο, πολλές φορές, για την αποδοχή βάζουμε τον εαυτό μας σε πρότυπα ή καταστάσεις που δεν είναι για εμάς. Αυτό δημιουργεί έντονο άγχος, καθώς νιώθουμε ότι πρέπει να «χωρέσουμε» σε κουτάκια που δεν αντιπροσωπεύουν τον πραγματικό μας εαυτό.
Έτσι, πολλές φορές έχουμε κοινωνικό άγχος για το αν θα μπορέσουμε να ανταποκριθούμε όπως πρέπει στις κοινωνικές περιστάσεις, αν θα είμαστε όπως μας περιμένουν να είμαστε ή αν θα νιώσουμε όπως αναμένεται να νιώσουμε. Αυτή η συνεχής αυτοπαρακολούθηση και προσπάθεια «να είμαστε σωστοί» δημιουργεί ένταση και μειώνει τη φυσικότητα των σχέσεών μας.
Για να το κατανοήσουμε καλύτερα, ας δούμε μερικά παραδείγματα:
• Σε συνάντηση με νέα άτομα ή φίλους ακόμα κι αν οι άνθρωποι είναι φιλικοί, μπορεί να νιώθουμε έντονη πίεση να εντυπωσιάσουμε ή να «ταιριάξουμε» στο στυλ και στις απόψεις τους, φοβούμενοι ότι αν δεν το καταφέρουμε, θα μας απορρίψουν.
• Σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή γιορτές η ιδέα του τι πρέπει να πούμε, πώς να ντυθούμε ή πώς να φερθούμε μπορεί να δημιουργήσει ένταση πριν ακόμη εμφανιστούμε. Αυτό μας προκαλεί σωματικά συμπτώματα όπως ταχυπαλμία ή δυσκολία συγκέντρωσης.
• Στο επαγγελματικό περιβάλλον, για παράδειγμα σε συσκέψεις ή παρουσιάσεις, η ανάγκη να φανούμε «σωστοί» ή «αρμόδιοι» μπορεί να μας κάνει να αγχωνόμαστε υπερβολικά. Έτσι να δυσκολευόμαστε να μιλήσουμε ή να αμφιβάλλουμε συνεχώς για τις απαντήσεις μας.
• Ακόμα και με φίλους ή οικογένεια, μπορεί να νιώθουμε άγχος για το πώς θα φερθούμε ώστε να μην «χαλάσουμε» τη σχέση, προσπαθώντας να προβλέψουμε τις προσδοκίες τους και να τις ικανοποιήσουμε.
Πρακτικές για το άγχος λόγω κοινωνικών σχέσεων
• Αυθεντικότητα πάνω από τις προσδοκίες των άλλων
Θυμήσου ότι δεν χρειάζεται να ανταποκριθείς σε όσα περιμένουν οι άλλοι ή η κοινωνία. Επικεντρώσου στις δικές σου αξίες και συναισθήματα. Όσο πιο αυθεντικός, τόσο πιο φυσική είναι η αλληλεπίδραση και τόσο πιο πιθανό να έχεις την αποδοχή των άλλων.
• Σταδιακή έκθεση σε κοινωνικές καταστάσεις
Ξεκίνα με μικρές αλληλεπιδράσεις και σταδιακά προχώρα σε μεγαλύτερες κοινωνικές ομάδες. Αυτή η προοδευτική προσέγγιση μειώνει την πίεση και σου επιτρέπει να παραμένεις ο εαυτός σου.
• Αναγνώριση κοινών φόβων
Θυμήσου ότι όλοι νιώθουμε κοινωνικό άγχος σε κάποιο βαθμό. Η αίσθηση ότι «είμαι ο μόνος που αγχώνεται» είναι ψευδής. Όσο πιο φυσικός και αυθεντικός είσαι, τόσο πιο εύκολα δημιουργούνται πραγματικές σχέσεις, γιατί όλοι οι άνθρωποι επιθυμούν την αυθεντικότητα αλλά συχνά περιορίζονται από κοινωνικά πρότυπα και φόβο απόρριψης.
• Σεβασμός προσωπικών ορίων
Κατανόησε ποια κοινωνικά πλαίσια σε κάνουν να νιώθεις άβολα και όρισε εκ των προτέρων μέχρι που θέλεις να συμμετέχεις. Η συνειδητοποίηση των ορίων σου σε βοηθά να διατηρήσεις τον έλεγχο και να μειώσεις το άγχος.
3)Άγχος στο επαγγελματικό περιβάλλον
Στο σύγχρονο καπιταλιστικό εργασιακό περιβάλλον, το άγχος είναι συχνό. Τα deadlines, η πίεση για υψηλή απόδοση και η συνεχής σύγκριση με συναδέλφους δημιουργούν ένταση. Η συνεχής ανάγκη να γινόμαστε καλύτεροι για να παραμένουμε «στην κορυφή» και ο φόβος αντικατάστασης ενεργοποιούν τον ίδιο μηχανισμό «fight or flight», ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματική απειλή.
Καθημερινά, το εργασιακό περιβάλλον αποτελεί πηγή άγχους για πολλούς ανθρώπους, είτε λόγω των σχέσεων με συναδέλφους (που αναλύθηκαν στο προηγούμενο κομμάτι για το κοινωνικό άγχος), είτε λόγω της φύσης και της διαχείρισης της ίδιας της εργασίας.
Για να το κατανοήσουμε καλύτερα, ας δούμε μερικά παραδείγματα:
• Σε καθημερινές εργασίες, η πίεση να ολοκληρωθούν πολλά καθήκοντα ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει έντονο άγχος και αίσθημα υπερφόρτωσης.
• Σε συναντήσεις ή παρουσιάσεις, η ανάγκη να φανούμε «σωστοί», να δώσουμε σωστές απαντήσεις ή να εντυπωσιάσουμε τους ανώτερους μπορεί να μας κάνει να αγχωνόμαστε υπερβολικά. Έτσι να δυσκολευόμαστε να μιλήσουμε ή να αμφιβάλλουμε συνεχώς για τις επιλογές μας.
• Όταν αντιμετωπίζουμε deadlines, η αίσθηση ότι ο χρόνος δεν επαρκεί ενεργοποιεί το στρες και μπορεί να μειώσει την συγκέντρωση και την παραγωγικότητα.
• Σε περιβάλλοντα με έντονο ανταγωνισμό, η σύγκριση με συναδέλφους μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα πίεσης και ανασφάλειας. Ακόμα κι αν η απόδοση μας είναι επαρκής.
• Η αβεβαιότητα σχετικά με την επαγγελματική εξέλιξη ή τον φόβο αντικατάστασης μπορεί να προκαλέσει διαρκές άγχος, ακόμη και όταν η πραγματική απειλή είναι μικρή ή ανύπαρκτη.
Πρακτικές για το άγχος στο επαγγελματικό περιβάλλον
• Οργάνωση και προτεραιότητες
Δημιούργησε μια λίστα καθηκόντων και ξεχώρισε αυτά που είναι πιο σημαντικά ή επείγοντα. Η σαφήνεια μειώνει την πίεση από το αίσθημα «όλα πρέπει να γίνουν ταυτόχρονα».
• Διαχείριση χρόνου και διαλείμματα
Χρησιμοποίησε τεχνικές όπως το Pomodoro (25 λεπτά δουλειάς, 5 λεπτά διάλειμμα) για να διατηρείς την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σου χωρίς να φτάνεις σε υπερκόπωση.
• Αποτελεσματική επικοινωνία
Μην διστάζεις να ζητήσεις βοήθεια ή διευκρινίσεις όταν κάτι δεν είναι ξεκάθαρο. Η σωστή επικοινωνία μειώνει τις παρανοήσεις και άρα το άγχος.
• Ρεαλιστικές προσδοκίες
Αποδέξου ότι δεν μπορείς να είσαι τέλειος σε όλα. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, αποφεύγεις την περιττή αυτοπίεση.
4)Άγχος για οικονομικά
Ένας από τους πιο συχνούς τομείς που προκαλεί έντονο άγχος είναι τα οικονομικά. Το άγχος αυτό κάνει την εμφάνισή του κυρίως όταν έχουμε δυσκολία στη διαχείριση των οικονομικών μας, κάτι που είναι πολύ συχνό, καθώς δυστυχώς λίγοι έχουν την τύχη να διαθέτουν βασική οικονομική παιδεία.
Φυσικά, όσο καλή κι αν είναι η διαχείριση των οικονομικών μας, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ευρύτερες συνθήκες, όπως οι πολιτικές και οικονομικές συνθήκες του κράτους ή της κοινωνίας γενικότερα. Αν ανήκουμε στην κατηγορία ανθρώπων που ανησυχούν για τα προς το ζην, είναι απόλυτα φυσιολογικό να υπάρχει άγχος. Επιπλέον, το άγχος αυτό μεγαλώνει όταν η οικονομική μας κατάσταση επηρεάζει και άλλους, όπως στην περίπτωση που έχουμε παιδιά ή εξαρτώμενα μέλη της οικογένειας.
Για να το κατανοήσουμε καλύτερα, ας δούμε μερικά παραδείγματα:
•Η δυσκολία στην κάλυψη βασικών αναγκών, όπως ενοίκιο, λογαριασμοί ή τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσει έντονο στρες και καθημερινή πίεση.
•Όταν υπάρχει αβεβαιότητα σχετικά με το εισόδημα ή απώλεια εργασίας, η ανησυχία για το μέλλον γίνεται διαρκής.
•Δάνεια, χρεώσεις και πιστωτικές κάρτες αποτελούν συχνά πηγή συνεχούς άγχους, ειδικά χωρίς ένα ξεκάθαρο σχέδιο διαχείρισης.
•Η ευθύνη για την οικονομική υποστήριξη άλλων, όπως παιδιών ή ηλικιωμένων γονέων, εντείνει ακόμη περισσότερο την πίεση.
Πρακτικές για το άγχος στα οικονομικά
• Καταγραφή και παρακολούθηση εξόδων
Κράτα ένα ημερολόγιο ή κατέβασε μια εφαρμογή για να βλέπεις ακριβώς πού πηγαίνουν τα χρήματά σου. Η σαφήνεια μειώνει την αίσθηση απώλειας ελέγχου.
• Δημιουργία προϋπολογισμού
Ο καθορισμός μηνιαίων δαπανών και ορίων για βασικά έξοδα, ψυχαγωγία και αποταμίευση, είναι κάτι εφικτό. Ένας ρεαλιστικός προϋπολογισμός μειώνει την ανασφάλεια.
• Σταδιακή αποταμίευση και εφεδρικό ταμείο
Ακόμα και με μικρά ποσά αποταμίευσης τακτικά μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα «μαξιλάρι ασφαλείας» και να μειώσουμε την αίσθηση ευαλωτότητας.
• Σταδιακή αντιμετώπιση χρεών
Αν υπάρχουν χρέη, προγραμμάτισε σταδιακή αποπληρωμή με μικρά, ρεαλιστικά βήματα. Κάθε πληρωμή μειώνει την ένταση και αυξάνει την αίσθηση ελέγχου.
Συνολικές στρατηγικές διαχείρισης άγχους
Είδαμε παραπάνω κάποιες πρακτικές για τη διαχείριση του άγχους σε κάθε περίπτωση. Ας δούμε παρακάτω και κάποιες γενικές πρακτικές για την αντιμετώπιση του άγχους σε κάθε περίπτωση.
Γενικά η καλή υγεία και ευεξία, όπως είναι γνωστό συμβάλουν στην αποβολή του περιτού άγχους. Μπορεί αυτό να είναι κοινότυπο και όμως είναι το πιο σημαντικό. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος αρχικά ενισχύει την αντοχή στο στρες και βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Η ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος και μειώνει την ευαισθησία στο στρες. Τέλος η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τις ορμόνες του στρες και αυξάνει τις ενδορφίνες, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη χαλάρωση.
Υπάρχουν φυσικά και διάφορες τεχνικές χαλάρωσης και αποβολής του στρες που μπορούμε να δοκιμάσουμε. Ο διαλογισμός και το mindfulness είναι τεχνικές που παρέχουν βοήθεια στη χαλάρωση από το άγχος, ακόμα και αν μπουν για λίγα λεπτά μέσα στη μέρα μας.
Επιπλέον το να εξασκήσουμε την ικανοτητά μας στη διαχείριση του χρόνου, ιδικά όσοι ζούμε σε αστικα περιβάλλοντα όπου οι ρυθμοί ζωής είναι πιο γρήγοροι, μπορεί να μας γλιτώσει από πολύ άγχος. Η σαφής κατανομή καθηκόντων και προτεραιοτήτων μειώνει την υπερφόρτωση και ενισχύει την αίσθηση ελέγχου.
Τέλος να μην ξεχνάμε πως είναι ανθρώπινο να έχουμε άγχος. Να μάθουμε να αναγνωρίζουμε πότε το άγχος είναι φυσιολογικό και προσωρινό, και να μην αφήνουμε τις αρνητικές σκέψεις να μας κυριεύουν. Επιπλέον η επικοινωνία με φίλους και οικογένεια για το μοίρασμα των ανησυχιών μας, μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Πότε πρέπει να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια;
Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίζουμε πότε το άγχος ξεπερνά τα όρια της καθημερινής πίεσης και χρειάζεται επαγγελματική υποστήριξη.
-Αν λοιπόν το άγχος παραμένει καθημερινά ή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, παρότι προσπαθείς να το διαχειριστείς με προσωπικές στρατηγικές.
– Νιώθεις συχνή ταχυπαλμία, πόνοι στο στήθος, δυσκολία αναπνοής, έντονη κόπωση ή πονοκέφαλοι που συνδέονται με το άγχος.
– Το άγχος επηρεάζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή τις σπουδές σου και δυσκολεύει την καθημερινότητά σου.
– Αποφεύγεις κοινωνικές ή επαγγελματικές δραστηριότητες λόγω άγχους.
– Οι στρατηγικές που έχεις εφαρμόσει (αναπνοή, mindfulness, άσκηση, προγραμματισμός) δεν βοηθούν ουσιαστικά.
Τότε καλό είναι να επικοινωνήσεις με έναν ειδικό. Αυτό δεν σε κάνει αδύναμο, αλλά δυνατό!
Εσένα τι σε αγχώνει; Πως διαχειρίζεσαι το άγχος σου; Εδώ μπορείς να βρεις το ημερολόγιο αυτοπαρατήρησης και προσωπικής ανάπτυξης. Η αυτοπαρατήρηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για τη διαχείριση του άγχους!